Η διατροφή των μικρών ποδοσφαιριστών

Γενικά

Το ποδόσφαιρο είναι ένα σωματικά απαιτητικό άθλημα που απαιτεί συνδυασμό ταχύτητας, ευκινησίας και αντοχής. Εάν το παιδί σας είναι ποδοσφαιριστής, χρειάζεται την κατάλληλη διατροφή καθημερινά για να παραμείνει ενεργοποιημένο και δυνατό. Είτε πρόκειται για 5χρονο ή για έναν 16χρονο, η καλή διατροφή πρέπει να αποτελεί προτεραιότητα.

Υδατάνθρακες

Οι υδατάνθρακες είναι μια σημαντική πηγή ενέργειας για το σώμα. Οι υδατάνθρακες πρέπει να αντιπροσωπεύουν περίπου το 45 έως 65 τοις εκατό της ημερήσιας θερμιδικής του πρόσληψης.
Ορισμένες πηγές υδατανθράκων είναι πιο υγιείς από άλλες. Για παράδειγμα, τα προϊόντα ολικής αλέσεως συνήθως περιέχουν περισσότερες ίνες, βιταμίνες και μέταλλα από τις εξευγενισμένες εναλλακτικές. Αναζητήστε ψωμιά ολικής αλέσεως, ζυμαρικά και δημητριακά που είναι σχετικά χαμηλά σε λιπαρά και προστιθέμενη ζάχαρη. Άλλες υγιείς πηγές υδατανθράκων περιλαμβάνουν φρούτα και λαχανικά χωρίς ζάχαρη, συμπεριλαμβανομένων των φασολιών και άλλων όσπριων.

Τηγανητές πατάτες, γλυκά, κέικ και άλλα τρόφιμα με πρόχειρο φαγητό είναι συχνά υψηλά σε θερμίδες αλλά χαμηλά σε βιταμίνες και μέταλλα. Αυτές οι ανθυγιεινές πηγές υδατανθράκων μπορούν να συμβάλουν στην αύξηση του σωματικού βάρους και σε άλλα προβλήματα υγείας. Οι ποδοσφαιριστές που είναι υπέρβαροι κουράζονται πιο εύκολα και να έχουν λιγότερη αντοχή στο γήπεδο. Τα τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά παίρνουν επίσης μεγαλύτερο χρονικό διάστημα για να τα χωνέψουν και μπορεί να μειώσουν την αντοχή του παιδιού σας κατά τη διάρκεια της προπόνησης και των αγώνων. Ενθαρρύνετε το παιδί σας να περιορίσει το πρόχειρο φαγητό στη διατροφή του, ενώ να τρώει μεγάλη ποικιλία φρούτων, λαχανικών και δημητριακών ολικής αλέσεως.

Πρωτεΐνη

Η πρωτεΐνη είναι ένα άλλο απαραίτητο θρεπτικό συστατικό στη διατροφή του παιδιού σας. Βοηθάει στο «χτίσιμο» και τη διατήρηση των μυών, κάτι που είναι ιδιαίτερα σημαντικό για τους αθλητές. Περίπου το 10 έως 15% της θερμιδικής πρόσληψης ενός αθλητή πρέπει να προέρχεται από πρωτεΐνες, όπως συμβουλεύει η Ακαδημία Διατροφής και Διαιτολογίας.
Ενθαρρύνετε το παιδί σας να επιλέγει άπαχες πηγές πρωτεϊνών, όπως τα πουλερικά, τα ψάρια, τα αυγά, τα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα και τα καρύδια. Ο συνδυασμός πρωτεϊνών και υδατανθράκων σε ένα γεύμα ή σνακ μπορεί να το βοηθήσει να πάρει την ισορροπία των θρεπτικών ουσιών που χρειάζεται. Για παράδειγμα, να το ενθαρρύνετε να φάει ένα σάντουιτς γαλοπούλας, ένα smoothie με γιαούρτι χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και φρέσκα φρούτα ή μια μπανάνα.

Διατροφή Pregame

Ο χρόνος μεταξύ των γευμάτων και των σνακ του παιδιού σας παίζει ρόλο στο πόσο καλά προετοιμασμένο είναι για εξαντλητικές ποδοσφαιρικές προπονήσεις και αγώνες. Για καλή διατροφή πριν τον αγώνα, ενθαρρύνετε το παιδί σας να τρώει πλούσια γεύματα με υδατάνθρακες ώρες πριν. Για παράδειγμα, εάν έχει προγραμματιστεί ένα απογευματινό παιχνίδι, ετοιμάστε ένα δείπνο ζυμαρικών ολικής αλέσεως το προηγούμενο βράδυ. Αν παίζουν το βράδυ, θυμηθείτε να τρώνε ένα πλούσιο σε υδατάνθρακες πρωινό, όπως τα αυγά με φρυγανιές ή τηγανίτες.
Τα υγρά και τα σνακ είναι επίσης σημαντικά. Ενθαρρύνετε το παιδί σας να πίνει άφθονο νερό ή χυμό πριν παίξει. Προσφέρετε σε αυτά ένα μικρό σνακ, όπως φρούτα ή μπάρα δημητριακών, περίπου μία ώρα πριν από την προπόνηση ή τον αγώνα του.
Διατηρήστε τα λιπαρά τρόφιμα στο ελάχιστο. Το σώμα του παιδιού σας δεν θα τα αφομοιώσει τόσο γρήγορα όσο τους υδατάνθρακες. Τρώγοντας πάρα πολύ λίπος πριν παίξει ποδόσφαιρο μπορεί να το αφήσει με λιγότερη ενέργεια από ό, τι χρειαζόταν. Μπορεί επίσης να προκαλέσει πεπτικές αναταραχές.

Ανάκτηση μετά τον αγώνα και την προπόνηση

Ο πιο σημαντικός κανόνας για την ανάκτηση μετά τον αγώνα είναι η ενυδάτωση. Ακόμη και το χειμώνα, οι ποδοσφαιριστές ιδρώνουν σημαντικά κατά τη διάρκεια ενός αγώνα ή μιας προπόνησης. Μαζί με τα υγρά, χάνουν απαραίτητα μεταλλικά στοιχεία στον ιδρώτα τους, όπως το κάλιο και το νάτριο. Ο χυμός, το νερό και άλλα υγρά μπορούν να βοηθήσουν στην αναπλήρωση των υγρών και των ηλεκτρολυτών που έχει χάσει το παιδί σας κατά τη διάρκεια μιας βαριάς προπόνησης.
Το παιδί σας μπορεί επίσης να είναι χωρίς ενέργεια μετά από έναν αγώνα ή μια προπόνηση ποδοσφαίρου. Ενθαρρύνετε τους να αντικαταστήσουν την ενέργεια που έχουν καταναλώσει με την κατανάλωση πλούσιων σε υδατάνθρακες σνακ αμέσως μετά το παιχνίδι, όπως μπάρες δημητριακών ή κράκερς ολικής άλεσης. Ακολουθήστε το με ένα πλούσιο σε πρωτεΐνες γεύμα για να τους βοηθήσει να διατηρήσουν τη μυϊκή μάζα και να ικανοποιήσουν την πείνα τους.